Турник — одно из самых популярных спортивных инвентарей для тренировки верхней части тела. Он позволяет развивать силу, выносливость и гибкость. Однако, необходимо знать, какие хваты использовать на турнике, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.
Существует несколько основных хватов, которые широко используются на турнике. Первый из них — прямой хват. В таком хвате пальцы обхватывают перекладину сверху, а большой палец может быть как снизу, так и сверху. С помощью прямого хвата можно выполнять различные упражнения, такие как подтягивания и висы на одной или двух руках.
Еще один популярный хват — обратный хват. В нем пальцы обхватывают перекладину снизу, а большой палец может быть как сверху, так и снизу. Обратный хват также позволяет выполнять подтягивания и висы.
Также существует хват с параллельным захватом. В этом хвате пальцы обхватывают перекладину так, чтобы ладони были повернуты внутрь. С помощью параллельного хвата можно выполнять упражнения на пресс и растяжку спины.
Итак, зная основные хваты, которые можно использовать на турнике, можно разнообразить тренировки и достичь своих целей в развитии физических качеств.
Хват широким обхватом
Для выполнения хвата широким обхватом нужно повеситься на перекладину турника так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч. Ладони должны быть направлены в стороны, пальцы сжаты в кулаки.
Основной преимущество использования хвата широким обхватом заключается в том, что он позволяет активировать широкие мышцы спины и рук, такие как широчайшие и трапеции. Также этот хват развивает силу и выносливость верхней части тела.
Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы и суставы. Прежде чем использовать хват широким обхватом, рекомендуется прокачать базовую силу на турнике с помощью других хватов, таких как средний обхват или нейтральный хват.
Хват широким обхватом – отличный выбор для всех, кто стремится развить силу верхних конечностей и группы мышц спины. Включение этого хвата в тренировку позволит вам добиться заметных результатов и укрепить свое тело.
Хват неполным обхватом
Для выполнения хвата неполным обхватом пальцы рук принимают позицию неполного обхвата турника: часть пальцев охватывает перекладину сверху, а часть пальцев располагается снизу. Передние фаланги пальцев должны быть согнуты и удерживать перекладину плотно. Остальные пальцы можно свесить или положить на перекладину сбоку.
Хват неполным обхватом требует высокого уровня силы и стабильности рук, поэтому начинающим рекомендуется сначала укрепить мышцы рук и пальцев при помощи других хватов, прежде чем приступать к практике данного хвата на турнике. Регулярные тренировки помогут укрепить кисти и предплечья, что позволит длительное время удерживать неполный обхват и выполнять различные упражнения на турнике.
Хват подтягивания широким обхватом
Хват подтягивания широким обхватом отличается от других хватов тем, что выполняется с широким расставленными руками. Для выполнения упражнения необходимо подтянуться до того момента, пока грудь не коснется турника или перекладины. Во время выполнения подтягивания следует сохранять правильную технику, напрягая мышцы спины и рук.
Хват подтягивания широким обхватом помогает укрепить верхнюю часть спины, развить выносливость и силу рук. Также этот хват способствует развитию мышц широчайшей спины и латиссимуса, создавая эффект расширения плеч.
Хват подтягивания параллельным обхватом
Для правильного выполнения подтягивания параллельным обхватом необходимо разместить руки на перекладине таким образом, чтобы указательные пальцы обращались друг к другу. Пальцы могут быть направлены как вперед, так и назад, в зависимости от предпочтений и требований упражнения.
Хват подтягивания параллельным обхватом активно развивает мышцы верхней части тела, включая спину, плечи и руки. Он также тренирует силу и выносливость, помогая укрепить мышцы спины и прокачать пресс.
Данный хват является отличным выбором для начинающих и людей среднего уровня подготовки. Он обеспечивает хорошую устойчивость и контроль при выполнении подтягиваний, что помогает снизить риск травм и повысить эффективность тренировки.
Несмотря на свою распространенность и простоту, подтягивание параллельным обхватом требует определенной физической подготовки. Поэтому для начала рекомендуется выполнить подтягивания с использованием поддержки, например, с помощью резиновых петель или специальных грифов.
Важно помнить:
- Предварительно разогрейте мышцы и суставы перед тренировкой.
- Удерживайте спину прямой и подтягивайтесь, сгибая локти.
- Снижайте толчком (плавно опускайтесь) в исходное положение, контролируя движение.
- Подберите такую ширину хвата, которая будет наиболее комфортной и эффективной для вас.
Выполняйте подтягивания параллельным обхватом регулярно, постепенно увеличивая количество повторений и удлиняя время удержания верхней позиции. Это поможет вам прогрессировать и достичь желаемых результатов в тренировке.
Хват подтягивания обратным обхватом
Преимущества этого хвата:
- Обеспечивает устойчивую фиксацию на перекладине;
- Позволяет активировать больше мышц при выполнении подтягиваний;
- Обеспечивает хорошую амплитуду движений;
- Распределение нагрузки на руки и мышцы плечевого пояса достаточно равномерное.
Однако, хват подтягивания обратным обхватом требует определенной силы и гибкости, чтобы удерживать себя на перекладине. Его особенно рекомендуют для тех, кто уже имеет определенный уровень подготовки.
| Позиция рук | Описание |
|---|---|
| Обратный обхват | Ладони обращены внутрь, пальцы обхватывают перекладину сверху. |
| Ширина хвата | Обычно пальцы находятся на ширине плеч или немного шире. |
Примечание: перед началом тренировок на турнике рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом для определения возможных ограничений и мер предосторожности.
Хват подтягивания обратным обхватом широким обхватом
Для осуществления хвата обратным обхватом широким обхватом спортсмену необходимо занять вертикальное положение тела на турнике, держа турник обратным обхватом, то есть ладони обращены внутрь.
В этом хвате большой и указательный пальцы рук располагаются со стороны спины, а остальные пальцы — назад, в противоположном направлении.
Хват обратным обхватом широким обхватом активно задействует мышцы спины, плечевого пояса и рук, что способствует эффективному тренированию этих групп мышц.
Этот хват позволяет выполнять упражнения, направленные на укрепление верхней части тела, такие как подтягивания различными вариациями.
Хват подтягивания обратным обхватом узким обхватом
Для выполнения хвата обратным обхватом узким обхватом нужно следующее:
- Встать перед турником, выпрямиться и сжать лопатки.
- Хватиться за турник обратным обхватом, то есть большими пальцами внутрь, а остальными пальцами наружу.
- Руки должны быть расположены на уровне плеч и слегка согнуты в локтях.
- Напрячь мышцы спины и плеч, а затем подтянуться вверх, так что грудь приблизится к турнику.
- На верхней точке задержаться на секунду, а затем медленно опуститься в исходное положение.
Во время выполнения подтягиваний обратным обхватом узким обхватом необходимо следить за правильной техникой и избегать резких движений. Также рекомендуется выполнять упражнение в соответствии с уровнем физической подготовки и постепенно увеличивать количество повторений.