Подтягивания на турнике – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней половины тела. Они активируют множество групп мышц и способствуют укреплению здоровья и физической формы. В этой статье рассмотрим, какие именно мышцы задействуются при выполнении подтягиваний на турнике.
Главная группа мышц, которая задействуется при подтягиваниях, — это широчайшие мышцы спины. Они располагаются на задней стороне плеч и способствуют их разведению и сгибанию. Широчайшие мышцы спины являются самой крупной группой мышц в этой зоне и играют ключевую роль во многих верхне-телесных движениях.
Кроме широчайших мышц спины, подтягивания на турнике активируют также передние дельты – группу мышц, которая расположена на верхней части плеча. Эти мышцы приводят плечи вперед и поднимают их.
Для выполнения подтягиваний на турнике также задействуются бицепсы. Это двухглавая мышца, которая находится на передней части верхней части руки. Бицепсы главным образом ответственны за сгибание руки в локте и играют важную роль при подтягивании тела к турнику.
Подтягивания на турнике — активируемые мышцы и их преимущества
1. Латиссимус дорси (широчайшие мышцы спины)
Главными мышцами, которые задействуются при подтягиваниях на турнике, являются широчайшие мышцы спины. Они расположены по бокам спины и приводят руки к туловищу. Развитие этих мышц придает силу и ширину спине, а также помогает поддерживать правильную осанку.
2. Бицепсы и предплечья
Подтягивания также активно включают бицепсы и предплечья. Эти мышцы отвечают за сгибание руки в локте и поддерживают ее положение во время упражнения. Развитие бицепсов придает рукам объем и силу.
3. Дельтовидная мышца плеча
Дельтовидная мышца плеча — еще одна группа мышц, которая активируется при выполнении подтягиваний на турнике. Она отвечает за перемещение руки вверх и вниз, обеспечивая поддержку и стабильность во время упражнения.
Сочетание этих мышц при выполнении подтягиваний на турнике способствует укреплению верхней части тела, а также развитию силы и выносливости. Из-за интенсивности и комплексности упражнения оно является одним из лучших способов тренировки верхней части тела. Подтягивания также помогают улучшить осанку, увеличить мышечную массу и сжигать лишний жир.
Делтовидные мышцы
При выполнении подтягиваний на турнике основная нагрузка падает на делтовидные мышцы. Делтовидные мышцы находятся на плечах и состоят из трех частей: передней, средней и задней. Они отвечают за подвижность и стабильность плечевого сустава и помогают подтягивать тело вверх.
Передняя часть делтовидных мышц активно задействуется при подходе к турнику и начале движения. Эта часть мышц отвечает за отведение, разгибание и поворот руки в плечевом суставе.
Средняя часть делтовидных мышц играет важную роль в момент максимального сокращения и подъема тела. Она отвечает за абдукцию (отведение) руки в плечевом суставе.
Задняя часть делтовидных мышц активно задействуется при торможении движения и контроле над ним. Она отвечает за отведение и заднее сведение руки в плечевом суставе.
| Часть делтовидных мышц | Функция |
|---|---|
| Передняя часть | Отведение, разгибание и поворот руки в плечевом суставе |
| Средняя часть | Абдукция (отведение) руки в плечевом суставе |
| Задняя часть | Отведение и заднее сведение руки в плечевом суставе |
Лучевая мышца плеча
Эта мышца расположена на передней поверхности плеча и играет важную роль в подтягивании верхних конечностей к телу. Она начинается от верхнего края ключицы и нижней части передней поверхности лопатки, а закрепляется на наружной поверхности лучевой кости.
Когда мы подтягиваемся на турнике, лучевая мышца плеча сокращается и тянет руки вверх, сжимая лопатки и суживая угол между ними и позвоночником. Это позволяет нам подтянуться к перекладине и развивать силу верхних конечностей.
Укрепление лучевой мышцы плеча является важной частью тренировки на турнике и помогает улучшить общую силу и выносливость верхней части тела.
Бицепс
Когда вы поднимаете себя вверх, бицепс сокращается, работая вместе с другими мышцами рук и спины, чтобы подтянуть тело к турнику. Благодаря этому упражнению бицепс становится сильнее и более развитым.
| Мышца | Функция |
| Бицепс | Главный сгибатель предплечья и сгибатель плеча |
Трапециевидные мышцы
Трапециевидные мышцы имеют несколько частей: верхние, средние и нижние. Все эти части задействуются при выполнении подтягиваний на турнике и выполняют разные функции.
- Верхние части трапециевидных мышц помогают подтягивать плечи вверх и задействуются при поднимании тела.
- Средние части трапециевидных мышц участвуют в стабилизации плечевого пояса и поддерживают правильную позицию при выполнении упражнения.
- Нижние части трапециевидных мышц активно работают при опускании тела после каждого подтягивания.
Укрепленные трапециевидные мышцы помогают улучшить осанку, увеличить общую силу верхней части тела и сделать подтягивания на турнике более эффективными.
Локтевая мышца
Данная мышца отвечает за движение в области локтя и сгибает его при выполнении подтягиваний на турнике. Она активируется при подтягивании тела вверх и контролирует движения руки в этом упражнении.
Для развития локтевой мышцы и увеличения ее силы и выносливости рекомендуется регулярно выполнять упражнения на турнике, включая подтягивания. Это поможет укрепить и развить данную мышцу, а также сделать верхнюю часть руки более сильной и выразительной.
Широчайшие мышцы спины
Основная функция широчайших мышц спины – это приводить руки к туловищу и двигать их назад. При выполнении подтягиваний на турнике широчайшие мышцы спины активируются, чтобы подтянуть тело вверх и поддержать его в верхней позиции.
Для тренировки широчайших мышц спины рекомендуется выполнять различные вариации подтягиваний на турнике, такие как широкий хват, узкий хват и нейтральный хват. Также полезно использовать дополнительные веса в виде обтяжек или рюкзака с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
Регулярные тренировки широчайших мышц спины помогут развить силу и выносливость, улучшить осанку и общую физическую форму, а также сделать спину более выразительной и красивой.
Косые мышцы живота
При выполнении подтягиваний на турнике косые мышцы живота активируются, чтобы поддерживать правильное положение тела. Они сжимаются и напрягаются, чтобы помочь поднимать тело вверх и контролировать его движение.
Косые мышцы живота также важны для развития силы и выносливости. Поскольку они активно работают при выполнении подтягиваний на турнике, они становятся сильнее и более устойчивыми к нагрузке. Это помогает повысить общую физическую форму и способствует развитию выносливости в других силовых упражнениях.
| Преимущества косых мышц живота: |
|---|
| 1. Укрепление корпуса и стабилизация тела. |
| 2. Повышение выносливости и силы. |
| 3. Улучшение общей физической формы. |
| 4. Поддержание правильной позиции тела при выполнении подтягиваний на турнике. |
Если вы хотите развить косые мышцы живота, регулярное выполнение подтягиваний на турнике является отличным упражнением. Оно позволяет эффективно нагрузить эту группу мышц и достичь видимых результатов. Однако перед началом тренировок рекомендуется консультация с тренером или специалистом, чтобы правильно выполнять упражнения и избежать возможных повреждений.